[스크랩] 노년 건강, 핵심 키워드는 ‘근육’

 

 

웃음 34계명     1. 힘차게 웃으며 하루를 시작하라. 활기찬 하루가 펼쳐진다. 2. 세수할 때 거울을 보고 미소를 지어라. 거울 속의 사람도 나에게 미소를 보낸다. 3. 밥을 그냥 먹지 말라. 웃으며 먹고 나면 피가 되고 살이 된다. 4. 모르는 사람에게도 미소를 보여라. 마음이 열리고 기쁨이 넘친다. 5. 웃으며 출근하고 웃으며 퇴근하라. 그 안에 천국이 들어있다. 6. 만나는 사람마다 웃으며 대하라. 인기인 1위가 된다. 7. 꽃을 그냥 보지 말라. 꽃처럼 웃으며 감상하라. 8. 남을 웃겨라. 내가 있는 곳이 웃음천국이 된다. 9. 결혼식에서 떠들지 말고 큰 소리로 웃어라. 그것이 축하의 표시이다. 10. 신랑신부는 식이 끝날 때까지 웃어라. 새로운 출발이 기쁨으로 충만해진다. 11. 집에 들어올 때 웃어라. 행복한 가정이 꽃피게 된다. 12. 사랑을 고백할 때 웃으면서 하라. 틀림없이 점수가 올라간다. 13. 화장실은 근심을 날려보내는 곳이다. 웃으면 근심걱정 모두 날아간다. 14. 웃으면서 물건을 팔라. 하나 살 것 두 개를 사게 된다. 15. 물건을 살 때 웃으면서 사라. 서비스가 달라진다. 16. 돈을 빌릴 때 웃으면서 말하라. 웃는 얼굴에 침 뱉지 못한다. 17. 옛날 웃었던 일을 회상하며 웃어라. 웃음의 양이 배로 늘어난다. 18. 실수했던 일을 떠올려라. 기쁨이 샘솟고 웃음이 절로 난다. 19. 웃기는 책을 그냥 읽지 말라. 웃으면서 읽어 보라. 20. 도둑이 들어와도 두려워말고 웃어라. 도둑이 놀라서 도망친다. 21. 웃기는 개그맨처럼 행동해 보라. 어디서나 환영받는다. 22. 비디오 웃기는 것을 선택하라. 웃음 전문가가 된다. 23. 화날 때 화내는 것은 누구나 한다. 화가 나도 웃으면 화가 복이 된다.. 24. 우울할 때 웃어라. 우울증도 웃음 앞에서는 맥을 쓰지 못한다. 25. 힘들 때 웃어라. 모르던 힘이 저절로 생겨난다. 26. 웃는 사진을 걸어 놓고 수시로 바라보라. 웃음이 절로 난다. 27. 웃음노트를 만들고 웃겼던 일 웃었던 일을 기록하라. 웃음도 학습이다. 28. 시간을 정해놓고 웃어라. 그리고 시간을 점점 늘여라. 29. 만나는 사람을 죽은 부모 살아온 것 같이 대하라. 기쁨과 감사함이 충만해진다. 30. 속상하게 하는 뉴스를 보지 말라. 그것은 웃음의 적이다. 31. 회의할 때 먼저 웃고 시작하라. 아이디어가 샘솟는다. 32. 오래 살려면 웃어라. 1분 웃으면 이틀을 더 산다. 33. 돈을 벌려면 웃어라. 5분간 웃을 때 5백만원 상당의 엔돌핀이 몸에서 생산된다. 34. 죽을 때도 웃어라. 천국으로 가리라.     웃어요 - 오석준   세상사람들은 언제나 삶은 힘들다고 하지만 항상 힘든 것은 아니죠 가끔 좋은일도 있잖아요 웃어요 웃어봐요 모든일 잊고서 웃어요 웃어봐요 좋은게 좋은거죠 외롭다고 생각말아요 혼자살다 혼자 가는것 다시 돌아올 수 없는 것이 그게 바로 인생이에요 웃어요 웃어봐요 모든일 잊고서 웃어요 웃어봐요 좋은게 좋은거죠 외롭다고 생각말아요 혼자살도 혼자 가는거죠 다시 돌아올 수 없는 것이 그게 바로 인생이에요 웃어요 웃어봐요 모든일 잊고서 웃어요 웃어봐요 좋은게 좋은거죠 사랑하고 미워했던 많은 일들이 다시 돌아올 순 없지만 그냥 그렇게 왔다가 그냥 그렇게 떠나는거죠 웃어요 웃어봐요 모든일 잊고서 웃어요 웃어봐요 좋은게 좋은거죠     하루 해가 밝아오는 아침이면 나는 창문을 열죠 싱그런 바람과 따스한 햇살 나를 적시네 오늘은 어떤 일들이 찾아올까 많은 기대와 설레임들 가득 나의 하루를 시작해요 그리고 활짝 웃어요   아침부터 활짝 웃는 사람들 잔뜩 찌푸린 사람들 저마다 무슨 일 있었길래 모두 다를까 세상 살아가는 동안 우리에겐 많은 힘든일 있죠 오늘도 하루를 시작해요 그리고 활짝 웃어요     활짝 웃어요 활짝 웃어요 당신의 삶에 기쁨이 넘치죠 활짝 웃어요 활짝 웃어요 활짝 웃어요 우리에겐 밝은 내일이 있죠 활짝 웃어요활짝 웃어요 (X2) 당신의 삶에 기쁨이 넘치죠 활짝 웃어요 (x3)     우리에겐 밝은 내일이 있죠 활짝 웃어요 활짝 웃어요(X2) 당신의 삶에 기쁨이 넘치죠 활짝 웃어요(X3) 우리에겐 밝은 내일이 있죠 활짝 웃어요(X3) 당신의 삶에 기쁨이 넘치죠 활짝 웃어요........ 웃음은 묵은 스트레스까지 확 날려버리는 힘이 있습니다 웃음은 단번에 모든 것을 긍정적으로 만드는 힘도 지니고 있습니다.   내안에 기쁨과 평화가 있을 때 우리 곁에 있는 다른 사람의 삶도 아름답게 보여진다는거~ 모르셨죠?   무조건 웃으세요^~ 가슴속에 슬픔이 가득하다해도 한바탕웃음으로 훨훨 날려보내시구요 웃음은 사랑하는 나에게 보내는 최고의~ 선물입니다.

 

-. 노년 건강, 핵심 키워드는 ‘근육’

30대부터 근(筋) 세포의 노화 시작
꾸준한 근력 운동·단백질 섭취해야

▲ 74세 몸짱 할아버지 조해석씨. 조선일보 DB

86세 할머니 보디빌더의 모습이 최근 인터넷에 공개돼 화제다. 군살 하나 없이 팽팽한 팔과 다리의 근육을 보면 20대라고 해도 믿을 정도였다. 평생 간호사로 일했다는 뉴린 할머니는 “72세 때 애완 고양이 용품을 사서 무거워 쩔쩔 매는데도 아무도 도와주는 사람이 없었다. 다른 사람 도움 없이 좀 더 독립적이고 당당하게 살기 위해 보디빌딩을 시작했다”고 말했다.

▲ 86세 보디빌더 뉴린 할머니. 미국 시티페이퍼 보도화면 캡쳐

간과해 왔지만 근육은 노년 건강의 핵심 키워드 중 하나다. 당당하고 독립적인 노년을 보내려면 근력을 키워야 한다. 근력이 줄면 등산이나 골프 같은 스포츠 활동은 물론이고 보행이나 물건 들기 같은 사소한 일상 활동도 못하게 되는 등 삶의 질이 크게 떨어진다.

근육의 양과 힘은 20~25세에 최대치에 이르며, 30세를 전후해서 근(筋) 세포의 노화가 시작된다. 노화가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어들며 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨어진다.

약 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화를 시작한다. 일반적으로 20~25세 근육의 10% 정도가 감소한다. 65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다.

실제로 미국 프래밍엄 지역 역학 조사 결과에 따르면 55~64세의 40%, 65~74세의 45%, 75~84세의 65%가 4.5㎏ 무게조차 들지 못했다. 장바구니도 들지 못한다는 것은 독립적인 일상생활이 쉽지 않다는 의미다.

또 건국대병원 재활의학과 이인식 교수의 2004년 논문에 따르면 ▲70~74세 여자 33.3%, 남자 19.8% ▲75~79세 여자 35.9%, 남자 26.7% ▲80세 이상 여자 43.2%, 남자 52.6%에게서 근육감소증이 나타났다. 근육감소증이란 자기 평소 체질량의 13~24%(70세 이상은 50%)가 감소한 상태다. 이인식 교수는 “근육감소증이 있으면 활동량이 급격하게 줄어 정신건강에도 좋지 않고 삶의 만족도도 크게 떨어진다”고 말했다.

또 근육의 감소는 쉽사리 낙상(落傷)으로 이어져, 많은 경우 생명을 위협한다. 통계청에 따르면 2005년 60세 이상 사고 별 경험률 중 40%가 낙상이었다. 근육 양이 가장 많은 20대 낙상 경험률은 14%에 불과했고, 30대 18%, 40대 23%, 50대 32%였다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 “젊은이의 낙상은 대부분 실수 때문이지만, 노인의 낙상은 기초 체력을 유지할 근육이 없어서 발생한다”며 “낙상으로 인한 활동의 제약은 노인의 가장 중요한 사망 원인 중 하나며, 낙상이 없더라도 기력이 없어 움직이지 못하면 사망하는 경우가 많다”고 말했다.

전문가들은 노년에도 근력을 유지하려면 가능한 일찍부터 근육 운동을 해야 한다고 강조한다. 나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 호르몬 리보솜과 같은 세포 내 소 기관의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 일반적으로 20~30대엔 2주만 운동해도 근육이 10~15% 커지지만, 60세 이후엔 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다. 또 근육과 뼈를 연결하는 건(腱)이나 인대의 탄성이 감소해 운동 부상의 위험도 높아진다.

한남대 생활체육학과 정일규 교수는 “젊었을 때부터 근육을 키워놓으면 그 초기값이 높아 나이 들어 근육이 감소해도 생활근력을 유지할 수 있기 때문에 운동을 일찍 시작하는 것이 중요하다”고 말했다.

아울러 단백질 중심의 고른 영양섭취도 중요하다. 진영수 교수는 “나이가 들면 맛을 보는 감각이 떨어지고, 위액분비가 감소하며, 활동량이 줄고, 대사가 느려져 대부분 식욕이 감퇴된다”며 “노년의 근육 감소를 막기 위해선 쇠고기, 돼지고기, 생선, 유제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다”고 말했다.

-.  임호준 헬스조선 기자

출처 : 녹원지기

글쓴이 : 신선 원글보기

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