[스크랩] 남자를 지켜주는 호두 한 줌의 힘 / 견과류

 

남자를 지켜주는 호두 한 줌의 힘 견과류들이여 호두만 같아라!

호두를 대보름날에나 깨 먹는 명절 음식으로 알고 있나? 세계적 슈퍼푸드로 인정받는 호두를 홀대하다간 큰코다친다. 심장과 혈액, 피부, 심지어 당신의 머리털도 지켜준다는 사실. 세상 모든 견과류들이여, 호두만 같아라!견과류들이여, 호두만 같아라!

미국 심장학회는 심장병 예방을 위해 매일 호두를 비롯한 견과류 45g을 먹을 것을 권장한다. 호두가 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환 예방에 좋은 이유는 견과류에 많이 들어 있는 불포화 지방산 덕분이다. 불포화 지방산은 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 돕고 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아준다. 피가 몸에 제대로 돌 수 있게 도와, 결과적으로 혈관 염증을 예방한다. <미국 임상영양학회지>에 발표된 한 연구에 따르면 호두는 심혈관 질환과 연관이 있는 악성 콜레스테롤 저밀도지단백LDL의 혈중 농도를 감소시키는 작용을 한다. 남녀 19명을 대상으로 호두 섭취와 콜레스테롤 수치의 관계를 5~12개월에 걸쳐 실험한 결과 호두를 곁들인 보통 식사를 했을 때 혈중 LDL 콜레스테롤이 27% 감소한 것이다. 저지방 식사를 했을 경우 감소한 7%보다 4배 가까이 높은 수치다. 호두가 심장 질환 위험인자를 줄이면서 대사성증후군을 억제하는 효과도 덤으로 얻을 수 있다는 연구도 있다. 스페인 로비라 비르힐리 대학교 연구팀이 남녀 1천200여 명을 대상으로 한 연구 결과, 과일, 야채, 생선이 풍부한 지중해 식단과 함께 각종 견과류를 섭취한 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 대사성증후군 발병 위험이 크게 감소했다. 대사성증후군에 해당된 사람들은 실험군 전체에서 61%를 차지했으나, 실험이 끝날 무렵 대사성증후인 사람은 전체 52%로 다수가 증상이 호전되었다. 연구진들은 불포화 지방산과 함께 견과류에 풍부한 비타민E가 대사성증후군을 억제하는 데 효과를 보인 것으로 추측하고 있다. 암도 막아준다고? 지난해 9월 미국 암학회에서 발표한 연구에 따르면, 매일 조금씩 호두를 먹인 쥐는 호두를 먹지 않은 쥐보다 유방암세포 성장이 느렸다고 한다. “호두에는 종양 성장을 막는다고 알려진 오메가3 불포화 지방산이 풍부합니다. 호두 속의 감마 토코페롤과 알파 리놀렌산도 암 성장을 억제하는 데 영향을 미칩니다.” 미국 암학회의 카렌 콜린스 영양학 박사의 말이다. 대머리도 구해줘 같은 견과류도 대머리 앞에서는 정반대의 효과를 일으킬 수 있다. 남성호르몬이 풍부한 땅콩은 진행 중인 탈모를 부추길 가능성이 있는 반면, 호두는 탈모를 예방한다. 호두에 풍부한 비타민B1과 비타민E가 혈액 순환을 도와, 두피를 건강하게 해 궁극적으로 탈모를 예방하는 것이다. 고소한 노화방지제 미국 미네소타 대학교의 연구에 따르면 견과류 중에서도 호두의 항산화 성분은 일등을 다툰다. 항산화 성분은 몸속 산화 스트레스를 제거해 암이나 심혈관 질환을 예방하는데 호두에는 오메가-3 지방산, 비타민E, 플라보노이드, 식물성 콜레스테롤 등의 항산화 성분이 들어 있다. 호두의 항산화 성분과 식이섬유는 장 건강을 보호하는 역할도 한다. 지난해 8월 <미국 의학협회저널>에 실린 연구를 보자. 18년 동안 중년 남성 4만7천여 명을 대상으로 조사한 결과, 호두, 땅콩 등 견과류를 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 ‘게실염’ 위험이 20% 적었다. 게실염은 대장벽이 늘어지는 질환으로 우리나라의 경우 특히 오른쪽 대장 부위에 많이 발견된다. 60세 이상의 30%가 게실염 증상을 가지고 있다고 한다. 오래 두고 잘 먹는 법 그러나 이로운 호두도 무턱대고 먹으면 해롭다. 호두 챙겨먹는다고 술안주용으로 가공된 호두로 포식하면? 엄청난 나트륨 공수부대가 당신 몸에 침투하는 꼴이다. 안주용 견과류 한 캔에는 약 100~250㎎의 소금이 들어 있기 때문이다. 호두는 가공하지 않은 그대로 먹거나, 음식과 함께 조리해 먹는 게 이롭다. 또 호두의 만만치 않은 칼로리를 고려했을 때, 전문가들은 매일 호두 한 줌을 먹는 것이 가장 적당하다고 말한다. “껍질을 깐 호두는 오래 두면 공기와 접촉하며 산화 작용이 일어나 맛이 떨어집니다.” 캘리포니아 호두 협회를 홍보하는 임재원 과장의 말이다. “껍질을 깐 호두를 밀폐 용기에 넣어 서늘한 곳에 보관하면 3개월, 냉장고에 보관하면 6개월, 냉동 보관하면 1년까지도 먹을 수 있습니다.” MH가이의 호두 권장량은 45g. 이 양을 하루 세 끼로 나눠 먹으면? 이름하여 호두로 시작해서 호두로 끝나는 하루를 만들어봤다. Breakfast 1 호두 현미죽 아침엔 소화 잘되고 따끈한 죽이 최고다. 고소한 현미와 호두가 잘 어울린다. 재료도 간단, 조리 방법도 간단하다. 재료 불린 현미 1컵, 호두 10g, 참기름, 소금 조금 어떻게 만들까? 현미는 따뜻한 물에 30분 동안 불렸다가 블렌더를 이용해 간다. 블렌더가 없으면 절구로 찧거나 현미 그대로 사용해도 무방하다. 냄비에 참기름을 살짝 두르고 간 현미를 볶다가 물을 넉넉히 붓고 끓인다. 죽이 엉기기 시작하면 다진 호두를 넣는다. 미리 소금을 넣으면 죽이 삭는다. 먹기 전에 소금으로 살짝 간을 한다. Lunch 2 페스토 파스타 본래 페스토 소스는 잣으로 만든다. 잣 대신 호두를 사용해보라. 여느 때 먹는 페스토 소스와는 다른 고소한 맛을 느낄 수 있다. 재료 파스타면 80g, 호두 25g, 프레시 바질 15g, 올리브오일 100ml, 마늘 15g, 파르메산 치즈가루, 가염버터, 소금 2g. 어떻게 만들까? 페스토 소스부터 만들자. 호두 20g과 프레시 바질, 올리브오일, 마늘, 치즈가루, 소금을 넣고 블렌더로 곱게 간다. 남은 호두도 굵게 다져 페스토 소스와 섞어 둔다. 큰 냄비에 소금을 넣고 물을 끓여 약 10~12분간 스파게티면을 삶는다. 다양한 파스타면을 시도해보라. 이 요리에는 링귀네 면을 썼다. 삶아 건진 파스타면과 소스를 잘 버무린다. Dinner 3 닭가슴살 호두 볶음 닭가슴살과 호두의 고소한 맛, 청경채의 아삭한 맛이 어우러진 볶음 요리면 저녁이 해결된다. 잡곡밥을 곁들여라. 재료 닭가슴살 2쪽, 호두 10g, 청경채 3줄기, 대파 약간, 마늘 5쪽, 올리브오일, 간장, 후추, 마른 고추 어떻게 만들까? 닭가슴살 양면에 소금과 후추를 뿌려 먹기 좋은 크기로 썬다. 프라이팬에 올리브오일을 두르고, 얇게 썬 마늘을 볶아 향을 낸 다음 닭가슴살을 볶기 시작한다. 주걱으로 잘 저어서 골고루 잘 익혀라. 호두와 간장을 넣어 계속 볶는다. 집에 혹시 청주나 물엿도 있나? 청주나 물엿을 약간 넣으면 고기 냄새도 없애고 윤기도 낼 수 있다. 마지막으로 마른 고추와 청경채를 넣고 살짝 더 볶으면 먹음직스러운 닭가슴살 호두 볶음 완성이다. Sunday Brunch 4 호두 팬케이크 + 호두 바나나 두유 스무디 ‘브런치’란 이름이 붙으면 별거 아닌 메뉴도 가격이 뛴다. 팬케이크는 오븐없이 빈대떡 부치듯 프라이팬에 익히면 그만이다. 모처럼 한가로운 일요일, 브런치에 도전해볼 텐가? 재료 팬케이크 가루 100g, 달걀 1개, 우유 반컵, 버터 약간, 사과, 바나나, 다진 호두 1큰술, 호두 15g, 생강즙, 계핏가루, 꿀 어떻게 만들까? 호두는 잘게 다진다. 그릇에 달걀 1개를 깨어 넣고 잘 젓는다. 거품기로 팔이 아파올 때까지 젓거나 간단하게 블렌더로 섞는다. 넓은 그릇에 달걀, 팬케이크 가루, 우유, 다진 호두를 넣어 고루 섞어 팬케이크 반죽을 만든다. 프라이팬을 약한 불에 달궈 살짝 버터를 바르고 반죽 한 국자를 떠 넣어 팬케이크를 굽는다. 살짝 노릇해질 때까지 구워 접시로 옮겨 담는다. 팬케이크에 곁들인 사과도 굽자. 사과를 적당히 썰어 프라이팬에 구우면서 생강즙을 뿌린다. 구운 사과조각에 꿀과 호두조각, 계핏가루 약간을 잘 버무려 팬케이크 위에 올리면 따끈하고 맛있는 브런치 완성이다. 스무디는 두유, 호두 15g, 바나나 1개를 넣고 블렌더로 간다. 두유 대신 우유로 만들 때는 호두를 더 넣어라.

 

견과류의 효능 & 건강법
  “두뇌 발달 돕고 성인병 예방해줘요”

견과류는 뇌세포의 발달을 촉진해 성장기 아이들의 건강식으로 안성맞춤. 몸에 이로운 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 성인병 예방에도 그만이다. 겨울철 피부미용에도 효과적인 견과류의 효능과 건강법에 대해 알아보았다.


예부터 정월 대보름에는 오곡밥과 귀밝이술, 부럼을 먹는다. 부럼은 정월 대보름에 먹는 땅콩, 호두, 잣, 밤, 은행 등 견과류를 이르는 말로 이날 나이수대로 부럼을 깨물어 먹으면 한 해 동안 피부에 부스럼이 생기지 않고 건강하게 지낼 수 있다고 한다. 실제로 견과류는 식물성 지방이 풍부해 거칠어지기 쉬운 겨울철 피부를 보호하는 효능이 있고, 비타민 함량이 높아 영양의 균형이 깨지기 쉬운 겨울철 식단에 매우 이로운 식품이다. 또한 견과류의 식물성 지방과 영양분은 심장병을 막고 두뇌 발달을 돕는다.


   심장병을 비롯한 성인병 예방

성인병은 대부분 혈관 장애에서 비롯된다. 술과 담배를 많이 하고, 패스트푸드나 고기 위주의 식단을 오랫동안 유지하면 콜레스테롤을 비롯한 이물질이 혈관에 쌓여 혈액순환이 잘 안 되고 혈액도 끈적끈적해진다. 견과류는 혈관을 깨끗하게 하는 작용을 한다. 견과류의 지방은 몸에서 만들어지지 않는 올레인산, 리놀레산 등의 불포화지방산으로 이루어져 있는데, 몸에 쌓이면 해로운 중성지방과 혈관에 달라붙은 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 심장질환을 예방하고 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시킨다. 때문에 성인병을 예방하기 위해서는 하루에 섭취 칼로리 중 15% 정도를 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋다. 또한 미국 하버드대 연구진의 보고에 따르면 견과류의 지방은 심장 질환에 특히 효과적이라고 한다. 칼로리에 주의하면서 견과류를 꾸준히 섭취하면 심장병으로 인한 돌연사를 막을 수 있다는 것. 20g씩 1주일에 두 번 정도 견과류를 먹으면 심장 질환 치료에 도움이 된다.


   두뇌 발달 촉진과 치매 예방

견과류에 들어 있는 불포화지방산은 뇌신경 세포를 성장시켜 아이들 두뇌 발달에 좋다. 또한 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며, 뇌에 자극을 주는 비타민 E가 들어 있어 활발한 두뇌 활동이 필요한 수험생들에게 좋으며 뇌세포가 퇴화하는 노인들의 치매 예방에도 효과적이다.


   젊고 윤기나는 피부 유지

견과류의 비타민 B와 불포화지방산은 건조해지기 쉬운 겨울철 피부에 윤기를 더해주고, 혈액의 흐름을 도와 피부 세포를 건강하게 해준다. 견과류를 자주 먹으면 피부 노화 방지는 물론 매끄럽고 건강한 피부를 유지할 수 있다.

 

  견과류별 특징

   호흡기 건강에 좋은 땅콩
중국에서 깨와 함께 장수 식품으로 손꼽히는 땅콩은 단백질과 필수아미노산이 풍부해 근육을 튼튼하게 한다. 또한 땅콩에 들어 있는 필수지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할을 하고 비타민 B군과 아미노산은 정신 노동을 많이 하는 사람에게 좋고, 장운동을 촉진하며 호흡기 건강에도 좋다. 단 쉽게 흥분하는 다혈질 성향의 사람이나 비만인 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

   머리가 좋아지는 호두
단백질 함량이 높아 겨울철 추위를 이기는 데 좋은 식품. 피부와 모발을 윤기 있고 건강하게 가꿔주는 비타민B1과 뇌의 활동을 활발하게 하고 노화를 막는 비타민 E도 풍부하게 들어 있다. 견과류로는 드물게 칼슘 함량이 높아 스트레스 해소에도 효과적. 한방에서는 폐를 튼튼하게 해 천식과 호흡기 질환에 효과가 있고 심장을 보호하는 식품으로 알려져 있다. 또한 기운이 없거나 스트레스로 인한 탈모 증상이 있을 때 먹으면 좋다.

   갱년기 질환에 좋은 잣
체내 에너지원인 지방이 많이 들어 있는 잣은 이유식이나 환자의 영양식으로 좋다. 장운동을 돕고 관절염을 가라앉히는 효과가 있어 장의 활동이 약해지고 무릎 통증이 오는 갱년기 여성들에게 좋다. 또한 철분이 많이 들어 있어 빈혈 치료와 예방에 효과적이고, 건조한 피부나 마른기침, 습관성 변비를 치료하는 데도 효과가 있다.

   칼슘·철분 풍부한 아몬드
콜레스테롤 수치를 조절해주는 올레인산이 다량 함유되어 있는 아몬드는 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등의 무기질도 풍부해 멸치와 우유를 싫어하는 아이들의 대체 식품으로 좋다. 노화 방지에 효과적인 비타민 E가 풍부해 노인들의 건강식으로도 좋으며, 아몬드의 지방이 위를 보호하기 때문에 술안주로도 좋다. 또한 가래 등 분비물을 체외로 원활하게 배출하는 효과가 있어 감기 환자나 호흡기가 약해 목이 잘 쉬는 사람, 담배를 많이 피우는 사람에게 좋다.

   빈혈 예방하는 피스타치오
최근 국내에서도 쉽게 구할 수 있는 피스타치오는 서양에서는 오래 전부터 호두와 함께 다양한 요리에 사용되어왔다. 불포화지방산과 비타민 B1, 칼륨, 철 등이 많아 성인병 예방과 여성들의 빈혈 치료에 효과적이다. 피스타치오는 녹색이 진하고 선명할수록 좋으며 아이스크림, 쿠키, 케이크 등에 넣어 먹으면 좋다.

 

  견과류를 이용한 민간요법

   오한이 나는 감기에 걸렸을 때
겉껍데기를 벗긴 호두 5개와 생강 5조각, 대파의 흰 부분 5개를 냄비에 넣고 잠길 정도로 물을 부어 2시간 정도 삶는다. 그 물을 하루에 두 번 아침저녁으로 나누어 마신다.

   만성 기침 증상이 있을 때
겉껍데기를 벗긴 호두 50g에 참기름 50g을 넣고 1시간 동안 끓인 것을 매일 1숟가락씩 세 번 나누어 공복에 마신다.

   기관지염에 걸렸을 때
목이 붓고 염증이 생겨 따끔거리는 기관지염에는 겉껍데기를 벗긴 호두 3~4개를 마른 생강 1조각과 함께 씹어 먹는다. 또는 호두와 생강을 1:1 비율로 섞어 달인 뒤 꿀이나 설탕을 타서 하루에 한 번씩 마신다.

   플러스 정보 감기 뚝! 호두기름 민간요법
우리 조상들의 사랑을 받던 상비약 중 죽염과 함께 빠지지 않던 것이 바로 호두기름이다. 환절기 감기와 호흡기 질환에 특히 효과가 있는데, ‘동의보감’에 ‘호두기름이 폐를 강하게 하고 천식을 다스리며 신장을 보호한다’는 내용이 기록되어 있다.
① 감기 예방 : 하루 두세 번, 찻숟가락으로 3분의 1 정도씩 먹는다.
② 기침감기나 천식 : 호두기름 1찻숟가락에 죽염을 조금 섞어 먹는다.
③ 마른기침 : 잠자기 전에 1찻숟가락을 먹으면 다음날 마른기침이 멎는다.
④ 코막힘 : 죽염을 호두기름에 섞어 양쪽 콧구멍에 1~2방울씩 넣고 콧방울을 두어 번 쥐었다 놓는다. 

   심장성 부종이 있을 때
겉껍데기를 벗긴 호두 20개, 대추 20개를 곱게 찧어 꿀 80g과 섞은 뒤 물을 자작하게 부어 진득해질 정도로 삶는다. 식후에 3숟가락씩 소주에 타서 마신다.

   변비에 걸렸을 때
땅콩 20개를 찧어 같은 양의 물을 넣고 죽처럼 끓인 뒤 설탕과 소금으로 간한 뒤 먹으면 좋다.

   소화가 안 될 때
땅콩의 속껍질을 까지 말고 소금물에 30분 정도 담갔다가 아침저녁으로 5개씩 껍질째 씹어 먹으면 소화에 도움이 된다.

   항문에서 대변과 함께 피가 나올 때
껍질을 벗긴 잣 14개를 소주잔으로 3~4잔 정도의 물에 넣고 물의 양이 반으로 줄어들 때까지 은근한 불에 달인다. 이것을 한번에 마신다. 이런 식으로 2~3번 복용하면 피가 멎는다.

   불면증이 있을 때
껍질 벗긴 잣 21개, 껍질 벗긴 호두 3개, 대추 5개를 냄비에 넣고 물 1.5ℓ를 부어 달인다. 물의 양이 반으로 줄면 꿀이나 설탕을 타서 한번에 마신다. 장기간 복용하면 잠이 잘 오고 스트레스 해소에도 좋다.

   무좀에 걸렸을 때
겉껍데기 벗긴 호두를 갈아 나온 즙을 아침저녁으로 환부에 바른다.

   산모의 젖이 모자랄 때
땅콩 120g과 돼지 족발 1개가 푹 잠길 만큼 물을 부어 삶은 뒤 그 물을 아침저녁으로 먹으면 효과가 있다.

   결석이 있을 때
겉껍데기를 벗긴 호두 160g을 곱게 찧어 참기름 2작은술과 설탕을 약간 섞어 갠다. 아침저녁으로 이틀 동안 먹는다.

 

  좋은 견과류 고르기

지방이 많이 들어 있는 견과류는 유통기한에 특별히 신경을 써야 한다. 지방이 산화하면 맛이 떨어지고 발암물질이 생기기 때문. 오래되어서 곰팡이 냄새가 나는 것은 구입해서는 안 된다. 수입산보다는 비교적 농약을 적게 사용한 국내산 견과류를 선택하는 것이 좋다.
 땅콩 : 껍데기가 잘 부서지지 않고 껍데기 안쪽이 흰색을 띤 것이 국산이다. 간혹 낟알이 길쭉한 것이 섞여 있을 수도 있다.
 호두 : 딱딱한 껍데기가 연한 황색으로 깨물었을 때 속이 꽉 차 있고 껍데기가 얇은 것이 좋다. 표면이 올록볼록한 것일수록 맛이 있다.
 잣 : 국내산 잣은 윤기가 있고 상처가 많으며 씨눈이 거의 없다. 흰색 가루가 묻어 있거나 색깔이 갈색으로 변한 것은 시간이 꽤 지난 것이므로 구입하지 않는다.

 

  견과류 먹을 때 주의점

견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당량 먹을 경우에는 장운동을 촉진해 음식물의 소화를 돕지만 너무 많이 먹을 경우 오히려 장과 위의 소화 흡수 능력이 떨어진다. 땅콩이나 잣은 한번 먹을 때 20개 정도, 호두는 5개 정도 먹는 것이 적당하며, 1주일에 두 번 정도 먹는 것이 좋다. 다만 호두는 약간의 독성이 있기 때문에 몸에 열이 많은 사람, 설사를 하거나 대변이 묽은 사람은 삼가는 것이 좋다. 견과류는 칼슘이 적은 산성 식품이므로 해조류나 우유 등의 알칼리성 식품과 함께 먹으면 더욱 좋다. 견과류의 지방은 빨리 변질되므로 개봉한 견과류는 밀폐해 냉동보관하는 것이 안전하다.

 

견과류(堅果類)의 놀라운 약효

 

  ★ 땅콩 심장질환 약보다 좋다. ★
    정월대보름 등 연례 행사로 먹거나 술 안주쯤으로만 여기던 견과류가 ‘리피 토’와 같은 전문 고지혈증 치료제만큼 효능이 뛰어나다는 사실을 아는 사람 은 많지 않다. 그만큼 견과류는 혈액과 심장 건강에 좋다. 뿐만 아니라 치매 예방, 피부 관리, 다이어트 등에도 좋은 효과가 있다. ‘심심풀이 땅콩’이 건 강을 지켜주는 가장 손쉬운 방법일 수 있다.  

★ 콜레스테롤과 동맥경화 ★

지방이라고 다 같은 지방이 아니다. 육류 등에 포함돼 세포막이나 혈관

벽을 딱딱하게 하는 포화지방산과 달리 견과류에 함유된 리놀렌산 같은

불포화지방산은 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록

도와주고 콜레스테롤이 혈관벽에 싸이는 것은 막아준다. 이로 인해 고지

혈증, 동맥경화증을 예방하고 혈액순환을 원활하게 한다. 견과류는 70%

가 불포화지방으로 구성돼있다. 2003년 미국의학협회지(JAMA)에 발표

된 연구결과에 따르면 아몬드와 더불어 콩, 식이섬유, 식물스테롤 등 심

장 건강에 좋은 식품들로 식단을 구성했더니 첫 2주간 나쁜 콜레스테롤

(LDL)수치가 약 31% 떨어졌다. 연구팀은 “콜레스테롤 수치가 떨어진 폭

이 스타틴계 고지혈증 치료제를 복용한 환자와 비슷했다”고 밝혔다.

★ 협심증과 심근경색증 ★

미국 심장학회는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어든다는 연구결과를 토대로 심장병 예방을 위해 매일 약 1.5온스(42g)의 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 호두, 피칸(pecan)등 견과류를 먹으라고 권고하고 있다. 14년 동안 간호사 8만5000명을 관찰한 하버드의대 연구결과에선 1주일에 5번 이상, 하루 30g의 견과류를 먹은 그룹은 14명이 심장병으로 사망했지만, 그렇지 않은 그룹은 197명이 심장병으로 사망했다.

★ 치 매 ★

견과류에 함유된 비타민 E와 불포화지방의 일종인 오메가-3 지방은 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소다. 2002년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 논문에 따르면 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮았다. 경희대 동서신의학병원 영양관리센터 이금주 팀장은 “견과류는 노인의 치매예방뿐만 아니라 아이의 학습능력 향상을 위해서도 많이 추천되는 음식”이라고 말했다.

 

★ 다이어트와 피부미용 ★

견과류에는 육류의 동물성 단백질만큼 아미노산 조성이 좋은 식물성 단백질이 포함돼 있다. 미국 농무부(USDA)에서 발표한 영양표준 데이터를 보면 구운 닭 가슴살 100g에는 단백질 16g이 함유돼 있는 반면 같은 양의 아몬드에는 단백질 21g에 덤으로 11g의 식이섬유까지 포함돼있다. 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수는 “견과류는 단백질 섭취가 절대적으로 부족한 채식주의자나 다이어트를 하는 사람에게 좋고 지방과 식이섬유로 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 좋다”고 말했다. 또한 호두와 잣 등에 함유돼 있는 비타민 B군과 불포화지방산은 혈액 순환을 원활하게 해 피부 세포를 활성화시킨다.

★얼마나, 어떻게, 먹어야 하나 ★

견과류 40g은 약 190㎉로 열량이 높은 편이다. 따라서 몸에 좋다고 무조건 많이 먹으면 안 된다. 인제대 식품생명과학부 김정인 교수는 “칼로리가 높기 때문에 견과류를 먹을 땐 다른 음식 섭취를 줄여 전체 칼로리 밸런스를 맞춰야 한다”고 말했다. 김 교수는 “시중에 파는 아몬드나 땅콩 등에 조미료가 첨가된 가공식품은 나트륨 함량이 높고 대체로 열량이 높으니 자연식품 그대로 섭취하거나 잣죽, 깨죽 등으로 만들어 먹으면 좋다”고 말했다.

①호두

불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방이 풍부해 뇌의 활동을 돕는다.
비타민 A·B군은 피부 건조를 막아준다.

②피스타치오

섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
불포화지방산과 칼륨, 비타민B, 철 등은 심혈관 질환 예방 효과가 있다.

③아몬드

비타민E와 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 뇌 세포 발달에도 좋다.
껍질의 플라보노이드는 항산화 영양소로 노화 방지 효과가 있다.

④잣

풍부한 마그네슘이 심장혈관 세포에 칼슘이 지나치게 흘러 들어
심장박동에 이상이 생기는 것을 막아준다.
철분은 빈혈 치료·예방 효과가 있다.

⑤땅콩

단백질이 풍부해 근육 형성을 도와주고 올레인산·리놀렌산은
콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화증을 예방해준다.

⑥해바라기씨

필수 아미노산이 풍부하다. 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유하고 있으며,
혈액 응고와 동맥경화증 예방에 효과가 있다.

 

<출처;tong.nate.justinKIM>

 

 

 

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