잠 못 자게 하는 짜증나는 열대야 대처법
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더운 집에서 나와 가까운 교외에 텐트를, 출퇴근도 거기서 한다?!! |
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날씨가 참 덥습니다. 보도를 통해 한강주변이며, 산, 계곡주변, 앞마당 등 시원한 곳에 신문지, 돗자리, 텐트 등을 설치하고, 야외에서 잠을 청하는 사람들을 볼 수 있을 만큼 더운 날씨가 계속되고 있습니다.
열대야 현상이 나타나면 잠들기도 힘들고 더워서 자꾸 깨기 때문에 깊은 잠을 못 이루게 됩니다. 간밤에 잠을 설친 탓에 낮에는 졸리고 온몸에 힘이 빠지는 '열대야 증후군'에 시달리게 됩니다.
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열대야 증후군을 극복하는 법 |
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상승한 체온을 떨어뜨리는 것이 불면의 해결책, 실내온도는 25도 유지
낮에 더운 것도 모자라 밤까지 푹푹 찌는 더위로 인해 우리 뇌는 '온도조절중추'를 흥분시켜 각성상태를 만들기 때문에 잠을 이루기가 힘들어집니다. 이 때문에 열대야를 이기는 최선의 방법은 흥분한 온도조절중추를 가라앉히는 것이 급선무가 되는 것입니다.
최적의 수면온도는 실내온도 18-20도이지만, 여름에 실내온도를 그렇게 맞추는 것은 무리입니다. 에어컨의 온도를 여기에 맞추면 오히려 추워서 잠들 수 없으며, 전력 소비도 만만치 않습니다. 이 온도는 사계절의 수면 적정온도의 평균일 뿐, 실제로 인체는 여름 온도에 자연스럽게 적응하므로 낮에는 27도, 밤에는 25도 정도를 유지하는 것이 무난합니다.
에어컨은 1시간 이상 가동하면 실내 습도가 30-40% 수준으로 내려가서 감기에 걸리기 쉬우므로 1시간 이하로 켜놓는 것이 좋습니다. 바깥 온도와 5도 이상 차이 나지 않도록 하는 것도 중요합니다.
창문을 약간 열어 놓거나 실내에 수분 방출이 많은 벤자민 고무나무 등의 화분을 갖다 놓으면 습기 조절에 도움이 됩니다. 선풍기도 마찬가지. 밤새 틀면 저체온증과 호흡곤란, 안면신경마비 등이 올 수 있습니다. 잠을 잘 때는 선풍기를 20-30분 정도만 틀고 반드시 회전을 시키도록 합니다.
샤워는 찬물보다는 미지근한 물로
잠자기 전 샤워를 할 때는 찬물보다 미지근한 물이 좋습니다. 찬물 샤워를 끝낸 직후엔 시원한 느낌이 들지만 체내에서 열을 생산해 체온이 금방 다시 올라가기 때문입니다.
약간 미지근한 물로 샤워를 하면 열 생산이 생기지 않아 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
잠자기 전 운동은 금물
또 잠자기 5시간 전에는 격렬한 운동도 피합니다. 운동으로 올라간 체온은 5시간이 지나야 내려가기 때문입니다. 따라서 오후 7시 이후에는 간단한 운동으로 마무리 하는 것이 좋습니다.
평소의 일정한 수면습관 유지
건강 수면의 기본은 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것입니다. 비록 밤잠을 설쳐도 일어나는 시간은 일정하게 유지합니다.
또 본인의 수면시간을 일정하게 유지하도록 합니다. 적당한 수면시간이란 낮에 가만히 있어도 졸리지 않는 정도다. 성인은 7시간 30분 정도가 평균. 하지만 이 시간은 평균 시간일 뿐.
자신의 수면 패턴을 유지하는 것이 더 중요합니다.
과식은 물론 잠자기 전 간식도 금물
잠을 잘 자기 위해서는 과식하지 않는 것도 중요합니다. 배가 고파 잠을 이루기 어려울 때는 따뜻한 우유 한잔 정도로 가볍게 배를 채워주면 도움이 됩니다. 덥다고 수박이나 음료수를 많이 먹으면 화장실에 가느라 자주 깰 수 있으므로 피해야 합니다.
특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않습니다. 그리고 카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 그리고 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 합니다.
이부자리는 땀 발산이 잘 되는 모시 소재
잠자리는 감촉이 까슬까슬하고 땀이 잘 발산되는 모시 소재를 이용하면 쾌적한 수면에 도움이 됩니다.
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열대야에 숙면을 위한 10계명 |
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① 미지근한 물로 샤워하고 잠자리로 향합니다.
② 밤에 술, 커피, 콜라, 녹차 등을 마시거나 담배를 피우지 않습니다.
③ 자기 직전에는 수박이나 음료수를 많이 먹지 않습니다.
④ 배가 고파서 잠을 못 이루면 따뜻한 우유를 한잔 마신다.
⑤ 억지로 잠을 자려고 애쓰지 말고 거실이나 다른 방에서 책을 읽거나 음악을 듣다가 잠이 오면 침실로 되돌아옵니다.
⑥ 수면을 못 취했어도 아침에는 같은 시간에 일어나도록 합니다.
⑦ 잠을 못 잔 경우 낮에 10~20분 정도 낮잠을 잡니다. 30분 이상 자면 불면증의 원인이 됩니다.
⑧ 자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일을 하지 않습니다.
⑨ 침대에서는 잠과 성행위 외에 어떤 일도 하지 않습니다.
⑩ 매일 규칙적으로 운동하되 자기 직전에는 피합니다.
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